كل ماتحتاج معرفته عن الفتمينات النافعة

[السعار]

هذه الموضوع اوردته بناء على طلب من اخوي بن ثعلي اطال الله عمره .. ويليكم التفاصيل .. وهي من موقع طبي دولي معترف به من قبل منظمة الصحة العالمية.
ان القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وانها قابلة للتغيير وبالارتباط مع قناعات الاطباء في كل بلد . وعلى هذا الاساس فقد اتفق اتحاد التغذية الالمان مع نظيره النمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة ا لقيم اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .
واليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991
- الفوليك اسيد: 400 ميكروغرام ( 305 ملغم عام 1991 )
- فيتامين سي 1000 ملغم / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 مغم عام 1991 )
- -فيتامين اي A : 2 - 4 ملغم / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغم عام 1 99 1 )
- فيتامين E :15 ملغم ( 12 ملغم )
ولاول مرة في تاريخ اتحاد ا لتغذية الالمانية يجري طرح نسبة يوميا من تناول الكحول لا ينبغي تجاوزها وهي 20 غم يوميا بالنسبة للذكور و 10 غم يوميا بالنسبة للاناث .
فيتامين دي
وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهن ومن قلائل الفيتامينات والمعادن التي لا يعلق الجسد اهمية كبيرة على " استيراده " من الخارج . فهذا الفيتامين يتكون داخل جسم الانسان ويتم تفعيله وتنشيط بتأثير اشعة الشمس او بالتحديد الاشعة فوق البنفسجية منها. ولهذا لا يعاني الانسان الاعتيادي السليم والذي يتعرض الى اشعة الشمس ( غير المباشرة ايضا ) من نقمى في هذا الفيتامين الا في ظروف خاصة .
وفيتامين دي ضروري جدا لعملية الاستقلاب في ا لعظام حيث يقرر وجوده كمية الكلس المتواجدة في بنية ا لعظام . ولهذا فان نقص فيتامين دي يؤدي في الاطفال الىالاصابة بمرض ا لكساح وفي البالغين الى مرض تلين العظام او الرخودة .
فيتامين A
من الفيتامينات الذائبة في الدهن . ويتواجد في الطبيعة بشكلين اما ريتينول في الاغذية المحضرة من لحوم الحيوانات او في انسجة ا لنباتية ا لكاروتينية بصفة بيتا - كاروتين ( بروفيتامين ). دا لبيتا -كاروتين هو المادة الاساسية التي يصنع منها فيتامين اي ويطلق عليها لهذا السبب اسم برو فيتامين اي ايضا. الا ان البيتا - كاروتين لا تتحول بالكامل الى فيتامين أي وانما فقط سدس وزنها وينطبق هذا على معظم المواد التي تندرج تحت فصيلة الكاروتينيد . ولهذا السبب تقدر محتويات المواد الغذائية من فيتامين اي بما يعادلها من ا لريتينول .ويتسبب نقص فيتامين اي الى اضطراب وظائف الجلد والاغشية المخاطية . ويعتبراضطراب غشاء شبكية العين واضطراب الرؤية المسائية وضعف التمييز بين الاشياء الداكنة ( العشو ) احد اهم واول اعراض هذا النقص . ويودي النقص الشديدفي فيتامين اي ، كما هو ملاحظ في بعض مناطق البلدان الفقيرة النامية مثل الهند وباكستان وبنغلاديش ، الى جفاف قرنية العين والى العمى التام .
وتثبت ا لدراسات الحديثة ان الكاروتين والمواد الحاوية عليه لاتمثل موردا اولي لفيتامين اي عند الانسان فحسب وانما تعينه في حماية جسمه من الاجسام الصارة والدخيلة . ولهذا فان الكاروتين مهم ايضا في حماية اعضاء الجسم الاساسية من الاصابة بالامراض ا لسرطانية ا لناجمة عن مثل هذه الاجسام الضارة مثل سرطان الرئة والامعاء والمعدة. ويصف الاذباء اليوم بيتا -كاروتين بجرعة 2 ملغم يوميا كجرعة وقائية ضد هذه ا لسرطانيات .
فيتامين E
وهو احد الفيتامينات الذائبة في الدهن واحد المواد المضادة للتأكسد ، المضادة للتكاثر والمضادة للالتهابات . ويتواجد هذا ا لفيتامينات في كافة جدران الخلايا كاحد المكونات الاساسية لها. ويعمل على هذا الاساس كمادة مضادة للتأكسد في حماية الاحماض !لدهنية غير المشبعة في مادة ا لشحوم الفوسفورية المتواجدة في جدران الخلايا .
وربما ان احدى اهم وظائف فيتامين اي هي عرقلة تأكسد الاحماض ا لدهنيةالمتواجدة في البلازما وهي العملية الاساسية المسؤولة عن تصاعد خطراصابة الانسان بتليف الشرايين . اضافة الى ذلك فان هذا الفيتامين يعلب دورا هاما في جهاز المناعة وتجمع كريات ا لدم البيضاء ( الثرومبوسايت ) ا لهام في تخثر ا لدم وا لتئام الجروح . ويعمل فيتامين E على افضل وجه بالعلاقة مع المواد الاخرى المضادة للتأكسد. واثبتت دراسة شملت 34 الف امرأة بعد فترة سن اليأس ،ان حوادث الموت بسبب امراض القلب عند المجموعة التي كانت تناول فيتامين E بجرعات يومية تبلغ 250 وحدة دولية لم تقل لكنها قلت عن النساء من المجموعة الاخرى كن يتناولن فيتامين E يوميا بكميات كافية.وعموما يستطيع من يتناول فيتامين بمعدل 40 وحدة دولية يوميا ان يقلل خطراصابته بالسكتة الدماغية الى النصف . وهذا ما اثبتة دراسة حول السكتة الدماغية اجريت في شمال مانهاتن وتشير ايضا الى ان جرعة بمعدل 400 - 800 وحدة دوليةمن الفيتامينات قللت عدد حوادث جلطة القلب ألمميتة وغير المميتة بشكل مؤثر.
فيتامين سي
وهو فيتامين ذائب في الماء يستقبل بنشاط نتائج اكسجة المواد في المعدة والاثني عشري ويعرقل بذلك بناء المركبات ا لنتروجينية التحولية Mutagen . ويعمل فيتامين سي من جهة اخرى على اختزال اكسدة الحوامض الدهنية للكوليسترول (احد مسببات تليف الشرايين ) ويعين في توليد فيتامين E المضاد للتأكسد. وتعين الكميات الوفيرة من فيتامين سي في الغذاء الاسنان على التخلص من اخطار الاصابة بسرطانيات المعدة والامعاء الدقيقة و الغليظة والرئتين . الا ان تناول مستحضرات فيتامين سي المتوفرة،في ا لسوق لا تقلل خطر اصابة الانسان بسرطان المعدة .ولفيتامين سي اهمية كبيرة في ا لصيانة من الامراض الالتهابية وا لفيروسمية وتزداد الحاجة اليه لدى المدخنين والمرضى المزمنين والمعانين من داء السكري . هذا يعني ان نقص هذا الفيتامين يضعف مناعة الانسان .
فيتامين كي
وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون لكنه عنصر ضروري ظاهري لان البكتيريا المتواجدة في امعاء الانسان السليم قادرة على انتاجه بكميات معينة . وتتركز اهميةهذا الفيتامين في عملية تجلط الدم .الا ان حجم الكمية المنتجة الكافية في المعاء وكذلك حجم المستخدم منها من قبل الجسم غير معروفة ولهذا فمن الصعوبة تحديد القيمة اليومية لهذا الفيتامين . هذا من ناحية ، ومن ناحية اخرى لا وجود لاعراض معينة معروفة حتى الان تدل على اصابة الانسان بنقص فيتامين كي . ولهذا فالمعتقد ان ما تنتجه البكتيريا في امعاء الانسان يكفي لسد حاجة الجسم من هذا الفيتامين .
ونجحت الابحاث الحديثة في وضع قيمة معينة لفيتامين كي ووضع قائمة محدودة باسماء النباتات التي تحتوي عليه .وبالنظر لدور فيتامين كي في تجلط الدم ينصح الاطباء بتناول لكثر من المواد الحاوية على هذا الفيتامين الا انهم لا ينصحون بفعل ذلك عند الناس الذين يخضعون للعلاج من ضعف تخثر الدم بواسطة المواد المجلطة للدم .
مجموعة فيتامينات ب
وهي مجموعة من الفيتامينات التي تعبر عن عدد من المركبات التي تلعب دورا رئيسيا ، ولكن باختلاف ، في عملية الاستقلاب . وينتمي الى هذه المجموعة عدد من فيتامينات - ب " ا لكلاسيكية " مثل ب - \ ( ثيامين ) . ب -2 ( ريابوفليفن ) ، ب -6 (بيريدوكسين ) وب -12 ( كوبلامين ) اضافة ا لى ا لفيتامينات " غير ا لكلاسيكية " مثل نياسين ، حامض ا لفوليك ، احماض ا لبنتوثين ، 1 لبيوتين ، مركبات ا لكولين ومجموعة ب - للاحماض ا لامينية .
وعموما تعمل مجموعة فيتامينان ب كعوامل مساعدة في العديد من عمليات الاستقلاب في الجسد وتؤلف اغلفة الجبوب اهم مصادر هذه الفيتامينات . وعلى هذا الاساس يحتبر الطحين الاسمر الكامل ومنتجاته من اغنى النباتات بهذه المجموعة من الفيتامينات . وطبيعي تنخفض نسبة هذا الفيتامين بشكل مؤ ثر في الدقيق الذي ازيلت فيه اغلفة الحبوب قبل طحنها.
وتتواجد مجموعة فيتامينات -ب في مواد غذائية اخرى مثل الحليب ومشتقاته الغنية بفيتاميني ب -2 و ب -012 الا ان حساب الكمية المتواجدة منه في كل محصول زراعي او مادة متعذر. ولهذا فان قوائم القيمة الغذائية تشتمل على فيتامينات ب -\ ، ب -2 ، ب -6 والنياسين ولا تشمل على قيم حامض ا لفوليك ، ب -12، احماض ا لبنتوثين وا لبيوتين . ومجموعة فيتامينات ب يمكن الحصول عليها من المنتجات الحيوانية وا لنباتية عدا عن ب -12 الذي تتولى ا لبكتيريا تحضيره ويتواجد لهذا السبب عادة في المنتجات الحيوانية عدا عن استثناءات قليلة كما هو الحال مع الكرنب المخلل . هذا يعني ان فيتامين ب -12 يتواجد في النباتات فقط في حالة تعرضها للتخمر البيولوجي بواسطة ا لكائنات المجهرية . وتبقى هذه ا لنباتات المتخمرة المصدر الوحيد لفيتامين ب -12 عند النباتيين المتشددين .
وحالات نقص فيتامين ب عند الانسان لي حالة نادرة كما تثبت ذلك الخبرة الطبية .ويتعزز هذا النقص بفعل طبيعة هذه المجموعة من الفيتامينات التي تتميز بقصرفترة خزنها في الجسم وسرعة تحولها الى اشكال اخرى في الجسم .
الطبيعي مقابل الصناعي
من الواضح ان الغذاء هو افضل مصدر لفيتامينات وان التربة هي افضل مصدر للمعادن ا لضرورية لنشاط الانسان لكن الفيتامينات التكميلية او الاضافية التي نبتاعها من الصيدلية مستخلصة مرارا من مصادرها الاصلية. واذا كان بنت بعض الشركات تستخلص فيتامين E من زيت فول الصويا وفيتامين سي من الليمون الا ان مستحضرات الفيتامينات لا تحضر بهذه الطريقة هذه الايام .وربما تتفوق الفيتامينات المختبرية عن تلك المستخلصة من المواد الطبيعية في كونها اسهل ، اكثر فعالية واقل كلفة . ويجب ان نضع في بالنا دائما انه حتى الفيتامينات التي تحمل عبارة " طبيعية " قد عوملت وعولجت مرارا قبل ان وتصل الى علبتها. و احيانا تختلف تركيبة الفيتامين الصناعي قليلا عن تركيبة الفيتامين الطبيعي فامتصاص وتمثيل فيتامين ط الطبيعي كمثل اسهل من استقبال الجسم للفيتامين الصناعي لكن المصنعين يحاولون تجاوز هذه النقطة عن طريق وضع الفيتامين في الاقراص بنسبة تركيز تعويضية اكبر.
نلاحظ في احيان اخرى ان الفيتامين الصناعي افضل من الفيتامين الطبيعي . وتشير بعض الدراسات الى ان امتصاص حامض الفوليمك الصناعي من قبل الجسم افضل من امتصاص الاوراق النباتية الخضراء الطبيعية. ويبدي فيتامينا بيوتين ونياسين خصائص مماثلة حيث يتم امتصاص الصناعي اسهل من امتصاص الطبيعي منهما في الجسم .
نصائح اضافية
-تناول الاطعة طازجة في مواسمها ودون فترة خزن طويلة
- اخزن التفاح ، ا لبرقوق ، البروكولي وا لبقول في ادراج منفصلة في اسفل ا لثلاجة .
-ا لتزم بدرجات برودة ا لثلاجة المناسبة لمختلف الاغذية والمثبتة من قبل منتج ا لثلاجة
- احفظ الخضروات وا لفواكه الحساسة للبرودة مثل الفاكهة الاستوائية والخيار والبطاطا في محل بارد مثل القبو بين 10 - 5درجة مئوية.
- في حالة التجميد تحتفظ الاكياس المفرغة من الهواء بالفيتامينات افضل من غيرها
-اغل المخضرات الطازجة مثل البروكولي والسبانغ والبقول قبل ان تجمدها لان هذه الطريقة تحفظ الفيتامنينات والصبغات من الزوال . لكن هذا لا ينطبق على الكوسةوالفطر والشبارجل خصوصا اذا كانت فترة التجميد المطلوبة لا تتعدى بضعةا سابيع .
-ابعد الاشياء غير المرغوبة فقط من النباتات حينما تنظفها او تقشرها
- تناول الخضار دائما طازجة وخصوصا الخس والجزر وا لفلفل وا لبندورة .
- لا تنقع الخضروات والفواكه بالماء وانما نظفها قبل الاستخدام مباشرة.
- عامل مواد السلطة المقطعة بالليمون او الخل حال الانتهاء من تقطيعها.
- اطبغ المواد دائما بقليل من بخار الماء. واضف الخضروات والفواكه الى الماء الغالي في حالة السلق .
ناد را ما يكون الافرا ط بالنيتامينات ضارا
ان عدد الفيتامينات التي تتحول الى مواد سامة في حالة الافراط بها هو عدد قليل ومثال ذلك هو الاكثار من فيتامين اي و دي . يخزن فيتامين اي في الكبد ولذلك فان الافراط به يعني تحويل نسبة منه الى الدم والتسبب بحالة تسمم . وهذه حالات ليست نادرة تمامة عند الحوامل والاطفال الرضع . والسبب هو ان الفيتامنات الذائبة في الماء يستطيع الجسم التخلمى منها عن طريق الادرار في حالة زيادتها عن حاجة الجسم.
ان جرعات مفرطة من فيتامين ب -6 قد تؤدي الى مشاكل عصبية في حين ان الاكثارمن فيتامين سي يسبب الاصابة بالاسهال .