أفضل 12 غذاء صحي

[احمد العتيبي-1]

أفضل 12 غذاء صحي
ترجمة سنا للطب الأصيل من
everydayhealth.com

لماذا هي مفيدة جداً؟

إسأل خمسة خبراء تغذية لتقديم أفضل 12 غذاء صحي وستحصل على خمس قوائم مختلفة، ولكن العديد من الاختيارت ستتداخل لماذا؟

لأن كل مادة غذائية توفر شيئا مختلفا: بعضها غني بالبروتين أو الألياف ولكنها خالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، في حين أن بعضها الآخر يحتوي مواد غذائية لمكافحة الأمراض وتحتوي على الفيتامينات والمعادن، ولكن لا تحتوي على البروتينات.

يدعِي الخبراء أن الأفضل ، هو اختيار مجموعة متنوعة من أفضل الأطعمة.

فيما يلي أفضل 12غذاء يمكن البدء بها:

1- الأفوكادو

بالتأكيد، أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن الأفوكادو يحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية، والتي تم ربطها بانخفاض مخاطر السرطان وأمراض القلب، والسكري.

يقول أ.د إد بومان مدير كلية بومان: ”الأفوكادو يساعد الدم ويساعد في تجديد الأنسجة، واستقرار نسبة السكر في الدم، وممتاز لاضطرابات القلب”.

ويحتوي على الألياف (11 إلى 17 غراماً لكل حبة فاكهة)، ومصدر جيد للبروتين، ومضاد للأكسدة المرتبطة بالعين وصحة الجلد.

2- التفاح

يقول أ.د جوني بودين، أخصائي الجهاز العصبي المركزي ، ومؤلف كتاب أفضل 150 أغذية صحية على الأرض: ”تفاحة واحدة في اليوم تبقيك بعيداً عن الطبيب “.

يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة القوية مثل الكيرسيتين والكاتشين، والتي تحمي الخلايا من التلف– وهذا يعني انخفاض مخاطر السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة إذا كنت تأكل قشرة التفاح.

ويظهر البحث أن قشر التفاح يحتوي على مادة البوليفينول خمسة أضعاف الموجودة في جسم التفاحة. التفاحة وقشرتها يحتويان على الكثير من الألياف أيضاً (حوالي مرتين اكثر من الفواكه الاخرى، بما فيها الخوخ والعنب، والجريب فروت)، والتي قد تساعد على مقاومة الإنتفاخ.

3- التوت البري

هو من أفضل الأغذية لمحاربة أعراض الشيخوخة، حيث أنه يحتوي على المواد المضادة للأكسدة، الانثوسيانين خاصة، والتي ثبت أنها تحسن حاسة البصر والأداء الوظيفي للدماغ.

وتشير الدراسات إلى أن تناول التوت يبطئ ضعف التنسيق الحركي وضعف الذاكرة التي تصاحب الشيخوخة. فالتوت يقلل أيضا من الالتهابات، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالأمراض المزمنة مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاش، مرض السكري وأمراض القلب.

وتؤكد دراسات أخرى أن التوت به مضادات للسرطان أكبر بكثير من غيره من الفواكه.

4- الملفوف

في العالَم النباتي، جنس الكرنب هو السائد، والملفوف هو أكثرهم إثارة للإعجاب. خضروات الكرنب (بما في ذلك البروكلي ، بوك تشوي) تحتوي على مركبات تسمى اندولات، والتي ثبت أنها تحد من خطر السرطان بشكل كبير.

يقول د. بومان:” أكل الملفوف أكثر من مرة في الأسبوع يخفض احتمالات الاصابة بسرطان القولون للرجال بنسبة 66% “.

” كما أنه يحفز نظام المناعة ويقتل البكتيريا والفيروسات، وهو جيد لتنقية الدم”. اذا ذهبت للصنف الأحمرمن الملفوف، ستحصل أيضا على جرعة صحية من الانثوسيانين (وهي نفس الجزيئات الموجودة في التوت البري)، كما أنه مضاد قوي للأكسدة لمحاربة السرطان.

5- السمك وزيت السمك

تناول السمك يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل.

والأصناف الدهنية من الأسماك تساعد أيضا في التخفيف من حدة الاكتئاب.

جمعية القلب الاميركية توصي البالغين بتناول وجبات السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وخصوصا السلمون البري، الرنجة، والسردين، وذلك لأن تلك الأصناف تحتوي على أحماض أوميغا 3 إس الصحية للقلب.

تقول الباحثة روبرتا أندينج، المتحدثة باسم الجمعية الوطنية الأمريكية لمرضى السكري: ”تجنب الأنواع المحتوية على الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف، الأسقمري، تايلفيش، والتونة البكورة. (سمك التونا الخفيف لا بأس به).

6- الثوم

تبين البحوث أن الثوم يخفض مستويات الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية (الدهون في الدم)، ويساعد على منع انسداد الشرايين.

يقول د. بومان “اثنان أو ثلاثة فصوص يومياً تخفض احتمالات الاصابة بأزمات قلبية لاحقاً في نصف المرضى الذين يعانون أمراض القلب”.

“الثوم يتصدر قائمة المواد الغذائية المقاومة للسرطان في المعهد الوطني للسرطان“.

الخبز المحمص بالثوم يساعد على إزالة السموم من الجسم والمعادن الثقيلة مثل الزئبق (من الأسماك) والكادميوم. الثوم يعتبر مضاد حيوي، ومضاد للجراثيم والفيروسات و التوتر الناجم عن نزلات البرد والالتهابات.

لا يمكنك تحمل رائحة الثوم؟ عليك بمضغ غصن من البقدونس.

7- الفطر (المشروم)

مثل أصناف الفطر الياباني، الصيني استخدم لعدة قرون في الطب الشرقي، والفطر له آثار قوية على الجهاز المناعي، و ريشي.

يقول د. بومان:” الفطر الياباني يساعد في منع وعلاج السرطان، والأمراض الفيروسية، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم”.

في الواقع، يستخدم الفطر كعلاج مساعد للسرطان في جميع أنحاء آسيا بسبب قدرته على مواجهة الآثار السامة من العلاج الكيميائي والاشعاعي في حين يؤدي إلى تقلص الاورام في وقت واحد.

ما هو أكثر من ذلك ، وجد الباحثون اليابانيون أن تناول الفطر بشكل منتظم يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة تصل إلى 45%.

8- لوز

يحتوي اللوز على الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف، وكلاهما يساعد على خفض الكولسترول.

وفقا لمنظمة الأغذية والأدوية، تناول 40 جراماً من معظم المكسرات، بما في ذلك اللوز، كجزء من نظام الحمية الغذائية منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وعلى الرغم من احتواء اللوز على نسبة عالية نسبياً من الدهون والسعرات الحرارية ، تظهر الدراسات أن تناول اللوز يمكن أن يساعد فعلاً على تخفيف الوزن (البروتين، والألياف، والدهون غير المشبعة الاحادية توفر الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام).

9- بيض

هو أفضل مصدر للبروتين على الأرض ، والبيض أعلى مرتبة على الدوام في نوعية البروتين من الحليب واللحم البقري، مصل اللبن، وفول الصويا. بالإضافة إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، كما أنه يحتوي الكثير من المواد الغذائية.

يقول بودين:” يجب عليك أكل صفار البيض”، الناس تتجنب الصفار لأنهم يخشون من الكولسترول، لكن صفار البيض يحتوي على مادة الكولين، التي تساعد على حماية القلب ووظائف الدماغ ويمنع نسبة الكوليسترول والدهون من التراكم في الكبد.

10- بذور الكتان

تحتوي على حمض الفالينوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على تخفيف الالتهاب، وقد استخدمت بذور الكتان لعدة قرون لأسباب طبية وصحية.

غاندي نفسه قال: ”عندما تصبح بذور الكتان مادة غذائية يتناولها الناس بانتظام ،ستصبح صحتهم أفضل”.

بومان يضـيف: “البـذور نفسها لها قيمة غذائية رائعة ، فهي تحتوي على البروتين، والأحماض الدهنية، والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك، والبوتاسيوم “. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر كبير للألياف.

11- الرمان

الرمان يحتوي ثلاثة أضعاف المواد المضادة للأكسدة الموجوده في الشاي الأخضر– ولقد ثبت أن عصير الرمان مفيد للحد من انسداد الشرايين، وهذا بدوره يمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتبين البحوث أن استهلاك عصير الرمان على المدى الطويل قد يساعد أيضا بطئ الشيخوخة كما أنه حماية ضد السرطان.

12- الشوكولاته الداكنة (السوداء)

عندما يتعلق الأمر بالشوكولاته، فالمرة منها هي الأفضل–على الأقل في مجال الصحة.

فوائد الشوكولاته تأتي من الفلافون والمواد المضادة للأكسدة (نفس المواد الكيميائية الموجودة في التوت البري، التفاح، والفراولة).

تحذير: فقط الكاكاو الخام هو الذي يحتوي على الفلافون ، لذلك ابحث عن الشوكولاته التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (60 % أو أكثر).

الشوكولاته الداكنة أيضاً سعراتها الحرارية أقل من الأصناف الأخرى، وعندما تؤكل باعتدال، فإنها تقلل الكولسترول الضار غير الصحي، وتمنع من انسداد الشرايين.